Pourquoi les sportifs sont-ils plus à risque de carences en oligoéléments ?
Les besoins nutritionnels des sportifs sont accrus, que ce soit dans le cadre d’une activité physique régulière intense ou non. En effet, l’activité physique sollicite tous les organes, particulièrement ceux impliqués dans les systèmes respiratoire, cardiovasculaire et musculaire. Pour assurer vos efforts, de nombreux métabolismes biochimiques augmentent, nécessitant davantage de nutriments comme des protéines pour reconstruire vos fibres musculaires, des glucides pour fournir de l’énergie, ainsi que quantité de vitamines, minéraux et oligoéléments, ne serait-ce que pour alimenter les réactions enzymatiques au niveau cellulaire et compenser les pertes importantes notamment via la sueur.
Sachez que si vous êtes sportif, vous avez des besoins spécifiques et vous êtes plus à risque de déficiences, particulièrement en fer et en zinc, deux oligoéléments qui jouent un rôle dans le métabolisme énergétique glucidique, mais pas seulement (1)…
Du fer pour oxygéner vos muscles
Le fer participe au travail musculaire et favorise l’élimination des toxines. Mais chez les personnes qui pratiquent une activité physique intense, cet oligoélément est aussi utilisé différemment et l’on observe en conséquence une hausse des réactions enzymatiques qui nécessitent du fer. Parallèlement, une quantité plus importante de fer est éliminée avec la sudation. En outre, des efforts intensifs peuvent provoquer des saignements digestifs, ce qui augmente encore les pertes en fer (2). C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles quotidiennes, 11 mg et jusqu’à 16 mg chez la femme (3), sont augmentées de 2 à 3 mg chez les sportives et les sportifs.
Malgré une alimentation saine, équilibrée, suffisamment riche en fer (viande rouge, poisson, céréales) et une très bonne hydratation, les femmes (du fait de leurs saignements mensuels) restent plus à risque de carence en fer. On parle d’anémie ferriprive ou de carence martiale. Or un tel déséquilibre en fer a des conséquences multiples, sur la capacité physique à l’effort par manque d’oxygénation des organes, sur les performances intellectuelles, le comportement et la résistance aux infections.
Sans fer pas d’oxygène pour les muscles
L’hémoglobine est une grosse protéine présente dans les globules rouges, qui comprend 4 molécules de fer. Elle a pour fonction de fixer et transporter l’oxygène dans la circulation sanguine jusqu’à vos muscles. Et plus vos muscles seront oxygénés, plus votre récupération sera rapide et vos performances en amélioration. Mieux vaut vous assurer de ne jamais manquer de fer !
Votre atout mesdames est de savoir reconnaitre les prémices d’une carence en fer afin de prendre une complémentation adaptée :
- fatigue musculaire anormale,
- troubles du sommeil,
- frissons,
- cheveux cassants et ternes.
Ce n’est qu’en cas de carence importante et donc d’anémie manifeste que surviennent essoufflement, tachycardie et pâleur (4).
L’idéal est bien entendu d’agir en amont afin de prévenir les carences chez les personnes identifiées à risque grâce à des cures régulières. Selon les cas, elles seront à privilégier à l’occasion d’une période de faiblesse, d’une blessure, à l’approche d’une compétition ou en récupération.
Vous pouvez également adopter une alimentation riche en fer.
Comment booster vos apports alimentaires en fer ?
En mangeant du boudin noir deux fois par mois ! Si vous n’appréciez pas les abats, rabattez-vous sur la viande, le poisson et les fruits de mer.
- Abats (boudin noir, foie, rognons) : 10 à 30 mg / 100g
L’anémie des marathoniennes : quand chaque foulée « écrase » des hématies…
Si le risque de carence en fer est plus élevé chez les femmes, il l’est encore davantage chez les coureuses de fond comme les marathoniennes. À chaque foulée, des microtraumatismes sont occasionnés au niveau de la plante des pieds, provoquant une destruction de globules rouges : c’est l’hémolyse. En temps normal, les globules rouges endommagés sont récupérés et recyclés. Mais lorsque les entrainements s’allongent ou que les compétitions se multiplient, l’hémoglobine* finit par être éliminée dans les urines. Cette perte en fer est accentuée par d’éventuels saignements de la vessie liés là encore à des microtraumatismes, particulièrement en cas d’entraînements ou compétitions sur terrain accidenté et/ou en descente (5).
* L’hémoglobine est une grosse protéine des globules rouges qui comprend 4 molécules de fer. C’est elle qui assure le transport de l’oxygène dans le sang.
- Coquillages : 8 à 25 mg / 100g
- Viande rouge : 3 à 5 mg / 100g
- Viande blanche : 2 mg / 100g
- Poisson : 1 à 2 mg / 100g
Les végétaux complèteront vos apports, mais sachez qu’ils apportent une forme de fer moins bien absorbée par l’organisme (légumineuses, céréales complètes, fruits secs, légumes verts comme les épinards, chocolat, épices…). Raison de plus de se supplémenter en fer si l’on est végétarien !
Trucs et astuces pour mieux absorber le fer
Saviez-vous que seuls 10 à 20% du fer contenu dans les produits animaux (viande, abats, poisson) sont absorbés (6) ? Mais le fer des végétaux est encore moins bien assimilé : 2 à 5% en moyenne, soit 2,5 fois moins que le fer carné (7). De plus, le fer végétal est très fortement influencé par la présence des autres composants alimentaires consommés en même temps. Deux solutions s’offrent à vous !
Fer animal + fer végétal, l’association gagnante
Associez au cours du même repas un peu de viande (de poisson ou de fruits de mer) pour augmenter la quantité de fer végétal absorbé (8). Ainsi, si vous ajoutez du bœuf haché dans un chili aux haricots rouges, vous améliorez l’assimilation du fer des haricots. Bon point pour le chili con carne, paella aux fruits de mer et autres plats complets !
Jamais sans vitamine C
Il existe une autre association gagnante : fer végétal + vitamine C. En effet, la vitamine C favorise la transformation du fer végétal en une forme mieux absorbable par l’intestin, et contrecarre les effets des facteurs qui limitent son absorption (phytates, polyphénols, calcium) (9). Il vous suffit d’ajouter 75 mg de vitamine C à un plat pour augmenter jusqu’à 12% l’absorption du fer. Concrètement, cela revient à manger votre steak accompagné de végétaux riches en vitamine C (poivrons, agrumes, chou, fruits rouges, oranges, citrons…). C’est aussi une occasion de remettre le salé-sucré au gout du jour ! Attention, la cuisson et la conservation diminuent la teneur en vitamine C des aliments…
Un soupçon de zinc pour compenser les pertes liées à l’effort
Comme le fer, le zinc participe à la production d’énergie glucidique et il fait lui aussi l’objet d’une élimination importante dans la sueur, susceptible d’induire des déficiences chez le sportif régulier. Mais cet oligoélément protège par ailleurs vos ligaments et vos articulations, et augmente vos réflexes (10). En tant que cofacteur de l’hormone de croissance, le zinc participe à l’activité musculaire et intervient dans le processus de réparation.
Si vos apports alimentaires s’avèrent insuffisants pour couvrir vos besoins accrus en zinc, ce qui est fréquent en cas de régime végétarien ou pauvre en produits animaux, des cures régulières de zinc de plusieurs mois sont conseillées.
Pour faire le plein de zinc, misez sur les produits animaux
A l’instar du fer, les aliments riches sont en zinc sont surtout d’origine animale : fruits de mer, viandes, abats, poissons, fromages, œufs. De même, les végétaux apportent une forme de zinc moins bien absorbée (graines de sésame, noix de cajou, germes de blé, cacao, légumineuses, céréales…). D’où un risque de carence encore plus élevé chez les sportifs végétariens !
Fer et zinc : la grande compétition
Nous conseillons donc à la fois du fer et du zinc en supplémentation, mais il faut savoir que ces deux oligoéléments sont antagonistes. L’un empêche l’absorption de l’autre et vice versa. Pas d’inquiétude, il suffit de les prendre à distance : l’un le matin et l’autre le soir ou à 30 minutes d’écart, et de toujours prendre le zinc en dehors des repas, lesquels apportent du fer.
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Sources
(1) Charbit V., Les oligoéléments : rôle et conseils du pharmacien d’officine, Thèse 2017.
(2) Nickerson HJ., et al., Causes of iron deficiency in adolescent athletes, J Pediatr, 114(4 Pt 1):657-63, 1989, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2784500.
(3) Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, avril 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux.
(4) Lopez A. et al., Iron deficiency anaemia, Lancet, 2016 Feb 27; 387(10021): 907-16, DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60865-0.
(5) Donati JF., médecin, http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/16474-le-fer-essentiel-pour-le-coureur.
(6) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Le fer, mis à jour le 27 mai 2016, https://www.anses.fr/fr/content/le-fer.
(7) Hurrell r. and Egli I., Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr, 2010 May; 91(5): 1461S-1467S, https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424.
(8) Hunt JR., Dietary and physiological factors that affect the absorption and bioavailability of iron, Int J Vitam Nutr Res, 2005 Nov; 75(6): 375-84, https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831.75.6.375.
(9) Siegenberg D. et al., Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption, Am J Clin Nutr, 1991 Feb; 53(2): 537-41, https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/53/2/537/4694281?redirectedFrom=fulltext.
(10) Sctrick L., L’oligothérapie exactement, Traité de l’utilisation thérapeutique des oligoéléments et macroéléments minéraux, Éditions Roger Jollois, 1991.
