Crampes, douleurs musculaires : et si vous manquiez de potassium ?
Quel sportif n’a jamais fait l’expérience désagréable des crampes, ces contractions musculaires involontaires, brutales, intenses et extrêmement douloureuses, qui surviennent à l’effort, gênant les entrainements, ou au repos et parfois la nuit, occasionnant des troubles du sommeil.
Certains oligoéléments peuvent se révéler très utiles pour prévenir les campes, à commencer par le potassium.
Pourquoi a-t-on des crampes ?
Bien que généralement peu évidentes, de très nombreuses causes peuvent expliquer la survenue des crampes (1, 2) :
- Un effort inhabituel trop intense ou trop prolongé
- Une fatigue musculaire après un épisode viral ou infectieux
- Une blessure, comme une élongation ou une déchirure
- Un manque d’entrainement
- Une mauvaise récupération
- Un environnement chaud ou très sec favorisant la déshydratation et les déséquilibres en électrolytes
- Des carences alimentaires (potassium, magnésium, calcium, vitamine B6…)
4 conseils pour éliminer une crampe
- Si elle survient en cours d’effort, stoppez immédiatement l’activité.
- Réalisez des étirements doux et progressifs du muscle contracté et douloureux.
- Appliquez du chaud (jamais de froid) et massez doucement.
- La reprise s’effectuera à distance en commençant par des efforts légers.
À savoir
Certaines maladies (diabète, troubles de la thyroïde, maladie de Parkinson…), médicaments à l’origine de déséquilibres électrolytiques et facteurs individuels peuvent aussi être associés à la survenue de crampes. D’où la recommandation de consulter un professionnel de santé en cas de crampes fréquentes et sévères afin d’en rechercher les causes possibles.
Quels oligoéléments pour rétablir un bon équilibre électrolytique et prévenir les crampes ?
Du potassium
Les déséquilibres électrolytiques représentent une cause importante de crampe. Ils se manifestent principalement en cas de déshydratation et de carences alimentaires. Ils sont dus à un niveau trop faible d’électrolytes, des substances chimiques chargées électriquement présentes dans le corps, qui jouent des rôles majeurs dans la plupart des fonctions physiologiques. Les principaux électrolytes sont le potassium, le sodium, le calcium, le magnésium, le chlorure et le bicarbonate.
Dans le cas des crampes, le potassium occupe une place particulière, car ce sont justement les muscles qui constituent notre principale réserve en cet oligoélément. Et pour cause, impliqué dans de nombreux systèmes enzymatiques, le potassium contribue au fonctionnement des cellules, à la conduction de l’influx nerveux et à la contraction musculaire (3).
Il est bien connu pour prévenir les crampes et les douleurs musculaires, particulièrement chez les sportifs et lors d’exercices répétés et prolongés, surtout en atmosphère chaude (à risque de déshydratation en raison d’une transpiration excessive). Le potassium est également utile pour traiter la fatigue musculaire.
- Autrement dit, en cas de crampes, il faut se poser la question d’un éventuel déficit en potassium, d’autant plus susceptible de survenir en période de transpiration intense (liée à la chaleur et à un effort de longue durée), de vomissements, de diarrhées.
Crampes : les bons réflexes
- Pendant l’effort hydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes (4).
- Veillez à une alimentation variée et équilibrée.
- Introduisez dans vos menus des aliments riches en potassium : fruits secs (abricots, dattes, pruneaux, figues…), bananes, avocats, patates douces, légumes frais et légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches).
- Si nécessaire, débutez une cure de potassium.
Et si vous manquiez de calcium ou de magnésium ?
Des crampes, des fourmillements aux extrémités, des tremblements musculaires, une fatigabilité excessive à l’effort, des maux de tête et une irritabilité sont des signes qui peuvent mettre sur la piste d’un déficit en calcium et en magnésium (5), d’autant plus si vous consommez peu de produits laitiers et d’eaux minérales.
Enfin, si après un effort de très longue durée (plus de 3 heures), votre transpiration laisse des auréoles blanches sur vos vêtements, pensez plutôt à une perte excessive de sodium, car lui aussi est un électrolyte essentiel qui en cas d’insuffisance peut entrainer des crampes.
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Sources
(1) Bacquaert P., Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé – IRBMS, Les crampes à l’effort et les crampes au repos, 2014, https://www.irbms.com/crampe/.
(2) Schwellnus MP et al., Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, and management, 2008, Clinics in sports medicine, 27(1), 183–x, https://doi.org/10.1016/j.csm.2007.09.006.
(3) Eustache I et al., Le grand guide de l’Oligothérapie, 2021, Editions Medicis.
(4) Lau WY et al., Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect, BMJ open sport & exercise medicine, 2019, 5(1), e000478, https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000478.
(5) Durlach J., Le magnésium en pratique clinique, JB Baillière, 1985.
