Oméga-3 : mes acides gras cardioprotecteurs
Les rayons regorgent à grand renfort de marketing de produits allégés en matières grasses : beurre et margarine, crèmes desserts, plats cuisinés, etc. Car moins de mauvaises graisses, c’est moins de cholestérol. Si ces produits donnent un coup de pouce, apprenez à repérer vous-mêmes les bonnes et mauvaises graisses et misez sur les oméga-3, car ils protègent vos artères.
Sachez qu’il existe trois grandes familles de lipides :
1/ Les acides gras saturés
- De mauvaises graisses qui favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères.
- Ce sont les graisses animales (viande grasse, beurre, margarine, charcuterie, lait non écrémé, fromage…).
- Le fait qu’elles soient solides à température ambiante permet de les reconnaitre facilement.
2/ Les acides gras mono-insaturés
- De la famille des oméga-9, on les considère comme neutres pour la santé.
- Ce sont essentiellement des graisses végétales comme l’huile d’olive.
- Elles sont liquides à température ambiant.
3/ Les acides gras polyinsaturés
Deux familles :
- Les oméga-3 (poissons gras, huile de colza, de lin…).
- Les oméga-6 (huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin…).
Ils sont liquides à température ambiante.
Ne tombez pas dans le piège !
Méfiez-vous de tous les light et autre allégé en graisses, en sucre ou en sel. En effet, qui dit moins de graisses dit plus d’autre chose, et pas forcément meilleure… Par exemple, un peu de graisse en plus pour compenser un peu de sucre en moins est du très courant ! Alors ne soyez pas dupe, lisez et comparez les étiquettes pour ne pas vous faire avoir.
Pour les futés qui épluchent les étiquettes : sachez déchiffrer les EPA, DHA et autre ALA !
La teneur en oméga-3 est souvent indiquée en EPA et/ou DHA. En effet, tous les oméga-3 sont issus du même précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA). Ce précurseur donne naissance à l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et à l’acide docosahexaènoïque (DHA), deux des oméga-3 les plus importants et qui ont des propriétés voisines.
Facile à retenir
Les graisses solides à température ambiante sont à éviter !
Ce sont les margarines dures, le gras de la viande, le gras de la charcuterie, etc.
Des oméga-3 pour quoi faire ?
Ils sont indispensables au développement puis au fonctionnement du cerveau et du système nerveux, d’où un rôle protecteur contre la dépression, les troubles bipolaires, le vieillissement du cerveau et la maladie d’Alzheimer. Dans le domaine cardiovasculaire, les données scientifiques sont aujourd’hui suffisantes pour affirmer que les oméga-3 contribuent à diminuer la tension artérielle, le taux de triglycérides, le risque de troubles du rythme cardiaque et d’accidents cardiovasculaires (1).
Comment s’y prennent-ils ?
Ils fluidifient le sang. Les oméga-3 entrent dans la composition de la membrane de nos cellules, leur conférant une souplesse qui se répercute aux organes, et notamment aux vaisseaux sanguins et aux artères. Or dans des artères plus flexibles, la circulation sanguine est améliorée, ce qui empêche la formation de caillots sanguins et contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires.
L’acide eicosapentaènoïque (EPA) est ici l’oméga-3 le plus protecteur, alors que l’acide docosahexaènoïque (DHA) intervient davantage au niveau cérébral.
La tête aussi profite des oméga-3 !
La DHA est le principal acide gras présent dans la rétine et dans les membranes des neurones (le cerveau contient 60% de lipides). Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement de la vision et du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance. C’est pourquoi le lait maternel en contient de grandes quantités.
Pas assez d’oméga-3 ou trop d’oméga-6 ?
Pour bien faire, il faudrait à la fois consommer plus d’oméga-3 et réduire les oméga-6. En effet, le plus important est l’équilibre qui règne entre ces deux types d’omégas. Il devrait être de 1 oméga-3 pour 6 oméga-6. Or avec l’évolution de notre alimentation, nous consommons beaucoup plus d’oméga-6 (huile de tournesol, viandes…), de sorte que le rapport n’est plus de 1/6, mais de 1/10 voire 1/20.
Pourquoi l’équilibre oméga-3 / oméga-6 est-il si important ?
Parce qu’ils utilisent tous les deux les mêmes enzymes. S’il y a trop d’oméga-6, ces derniers monopolisent toutes les enzymes disponibles, au détriment des oméga-3. Dans ces conditions, inutile de manger plus d’oméga-3, car l’organisme ne pourra pas les utiliser.
Pourquoi les Esquimaux souffrent-ils si peu de maladies coronariennes ?
La réponse à cette question par des chercheurs danois dans les années 70 a permis la découverte du rôle cardioprotecteur des oméga-3. En consommant beaucoup de poissons gras typiques des mers froides, le régime alimentaire des Esquimaux est riche en oméga-3. Ils bénéficient ainsi de l’action fluidifiante sur le sang des oméga-3, protégeant des maladies coronariennes (2).
Depuis, les effets positifs des oméga-3 sur la santé n’ont cessé de s’allonger : fonctions cérébrales, visuelles, système immunitaire, arthrites rhumatoïdes, asthme, lupus, maladies rénales, cancers, etc.
À vous de faire le plein d’oméga-3 !
Les oméga-3 se trouvent essentiellement dans :
- Les graisses animales (sous forme d’EPA et DHA) : poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois, etc.), crustacés…
- Les graisses végétales (sous forme d’ALA) : huile de colza, de soja, de noix, de lin, graines de lin, mais aussi, lait de soja, fruits à coque, certains végétaux verts comme le pourpier, les épinards, la mâche, laitue, mesclun…
3 conseils pratiques pour être sûr d’avoir son quota journalier
- Du poisson deux fois par semaine, dont un gras (cf les plus riches en oméga-3).
- Ajoutez des graines de lin dans vos salades, vos légumes et vos desserts.
- Utilisez de l’huile de colza (ou faites votre propre mélange huile de colza / huile d’olive, cette dernière supportant bien la cuisson.
Combien d’ALA, EPA et DHA ?
Apports nutritionnels conseillés :
o ALA (acide alpha-linolénique) : 1,6 à 2 g/jour.
o DHA (acide docosahexaènoïque) : 0,12 g/jour
o EPA (acide eïcosapentaènoïque) : 0,10 g/jour.
Pour faire simple, 100g de sardine ou deux cuillères à soupe d’huile de colza, et sous atteignez votre quota journalier d’oméga-3 !
Notre Quiz :
Sources :
(1) Anses, Les acides gras oméga-3, 6 mars 2019, https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3.
(2) Dyerberg J et al., Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos, Am J Clin Nutr, 1975, 28(9):958-66, https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/28/9/958/4716477?redirectedFrom=fulltext.
