Oméga-3 : le coin des incollables
Tout ce qui provient d’animaux élevés en plein air apporte plus d’oméga-3, car ils se nourrissent d’herbe et de pourpier, des nutriments naturellement riches en oméga-3. Le meilleur des exemples est celui des œufs de poules élevées en plein air, mais c’est également vrai pour la viande et le lait.
Que penser de l’huile d’olive ?
L’huile d’olive est l’un des piliers du régime méditerranéen, le meilleur qui soit pour la santé vasculaire. Toutefois, il ne faut pas compter sur elle comme source d’oméga-3. En effet, elle apporte essentiellement des acides gras mono-insaturés (des oméga-9). Pour vos artères, elle est donc considérée comme neutre, ni bonne ni mauvaise…
Très tendance, le foie de morue !
Petite pensée pour nos arrière-grands-mères qui donnaient à leurs bambins une cuillérée d’huile de morue pour les fortifier*… Si cette judicieuse pratique est passée de mode, rien ne vous empêche de déguster de temps en temps un petit toast de foie de morue pour booster vos apports en oméga-3 !
* Riche en vitamines D, l’huile de foie de morue était utilisée pour prévenir le rachitisme.
L’huile de lin : des avantages et des inconvénients
C’est la plus riche en oméga-3, loin devant l’huile de foie de morue. Mais c’est aussi une huile difficile à utiliser. Elle s’oxyde rapidement à l’air et donc ne se conserve pas longtemps. Achetez-la en petite quantité, que vous conserverez au réfrigérateur. À réserver pour les salades, car elle ne supporte pas bien la chaleur.
Ni trop chaud, ni trop froid !
Sachez que les hautes températures altèrent les oméga-3 des huiles et des poissons. Pensez aux marinades, carpaccios, cuissons à la vapeur ou pochées. La congélation faisant elle aussi perdre des oméga-3, privilégiez le poisson frais.
Et si on mangeait du poisson tous les jours ?
Riches en protéines et en oméga-3, les poissons ont tout bon ! Sauf qu’ils évoluent dans des milieux de plus en plus pollués, de sorte qu’ils contiennent aussi des métaux lourds comme du mercure (1). Ces derniers sont des substances toxiques qu’aucun organisme ne sait éliminer et qui donc s’accumulent au fil du temps, dans les petits poissons pour commencer, puis dans les gros poissons prédateurs, jusqu’aux humains qui s’en nourrissent à leur tour.
Retenez que plus un poisson est gros, plus a vécu longtemps et donc plus il a eu le temps d’en stocker. Il ne faut donc pas abuser des grosses bêtes prédatrices comme l’espadon, le marlin, le grenadier, le requin, le thon, la dorade, le bar, etc. (2, 3).
Concrètement, du poisson deux fois par semaine est l’idéal, tout en privilégiant les petits.
Poisson sauvage ou poisson d’élevage : mon cœur balance
Les poissons d’élevage seraient plus riches en omaga-3 que les sauvages, qui dans les grands espaces développent plus de muscle et moins de graisse. Côté goût et texture, l’avantage irait aux sauvages. Quant aux polluants, aucun des deux ne serait épargné…
Privilégier n’est pas abuser
En effet, aussi bons soient-ils pour le cœur, ils restent des acides gras, dont les excès ne sont pas souhaitables. Autrement dit, ne doublez pas votre dose d’huile sous prétexte qu’elle est riche en oméga-3. Attention également aux abus de fruits à coque, comme les noix, pistaches, noisettes ou amandes qui sont très caloriques…
Des œufs, oui, mais…
1/ Les œufs sont réputés pour leur cholestérol. C’est vrai qu’ils en contiennent, jusqu’à 186 mg pour un gros œuf, mais c’est bien en dessous de l’apport maximum autorisé de 300 mg de cholestérol par jour.
Pour mémoire : Ce cholestérol est contenu dans le jaune uniquement, alors que le blanc est très riche en protéines.
2/ On peut en manger jusqu’à 6 par semaine sans crainte d’augmenter son taux de cholestérol (4).
3/ Choisissez les œufs les plus riches en oméga-3 : issus de poules élevées en plein air, sinon de poules nourries avec des graines de lin comme les œufs de la filière Bleu-Blanc-Cœur. Ceux qui inversement en apportent le moins proviennent de poules élevées en batterie et au maïs, une des plantes qui concentrent le plus d’oméga-6.
Notre Quiz :
Sources :
(1) Association santé environnement France (Asef), Mercure, peut-on encore manger du poisson, 15 juin 2017, http://www.asef-asso.fr/production/mercure-peut-on-encore-consommer-du-poisson-la-synthese-de-lasef/.
(2) Anses, Manger du poisson : pourquoi ? Comment ?, 27 février 2019, https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment.
(3) Anses, Étude Calipso, bénéfices et risques d’une forte consommation de produits de la mer, 15 mai 2016, https://www.anses.fr/fr/content/etude-calipso-b%C3%A9n%C3%A9fices-et-risques-dune-forte-consommation-de-produits-de-la-mer.
(4) Djoussé L., Egg consumption and risk of heart failure in the Physicians’ Health Study, Circulation, 2008, 117(4):512-6, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.734210.
